Протеинът и метаболизмът: Защо яденето на повече протеин те прави по-слаб

Ако трябва да изберем само едно хранене, което науката подкрепя най-силно за отслабване и подобряване на тялото, то е: яжте повече протеин.

Не по-малко мазнини. Не по-малко въглехидрати. Повече протеин.

Причините за това са биологични, ясни и доказани.

Термичният ефект на храната

Всяка храна изисква енергия, за да може тялото ни да я смели, усвои и преработи. Това се нарича термичен ефект на храната.

Разликата между основните хранителни вещества (макронутриенти) е голяма:

• Въглехидрати: Тялото изразходва 5-10% от калориите им за обработка.
• Мазнини: 0–3%.
• Протеини: 20–30%.

Това означава: от 100 kcal (килокалории) протеин, тялото ни реално използва само 70-80 kcal. От 100 kcal мазнини — то използва почти всичките.

При диета със 150 грама протеин дневно (което са 600 kcal), термичният ефект изгаря допълнително около 150-180 kcal — без да се налага да се движите.

Ефектът върху апетита

Протеинът е хранителното вещество, което ни засища най-много. Това се случва по няколко начина.

Хормонален

Протеинът кара тялото да отделя пептид YY и GLP-1 (които са хормони, които ни карат да се чувстваме сити) и намалява грелинаГрелинТова е хормонът на "искам да ям сега". Той се покачва преди хранене и спада след него.Виж в Decode → (хормона, който ни кара да изпитваме глад) по-добре от въглехидратите и мазнините.

Неврологичен

Аминокиселините от протеина, особено левцинът, казват на хипоталамусаХипоталамусТова е "командният център" на тялото. Той свързва нервната и хормоналната система.Виж в Decode →, че има достатъчно храна.

Едно проучване в "American Journal of Clinical Nutrition" показва: ако увеличиш протеина от 15% на 30% от калориите, които приемаш, спонтанният прием на калории намалява с около 441 kcal на ден. Това става без да се ограничаваш нарочно.

Създаване на мускули и анаболен праг

Тялото прави мускулна тъкан по две причини: когато тренираш и когато има аминокиселини (особено важните и левцина).

За да включиш максимално производството на мускулен протеин, трябва да достигнеш т.нар. анаболен праг. Това означава около 2.5–3 грама левцинЛевцинКлючът, който включва "изграждане на мускули."Виж в Decode → на едно хранене. Постигаш го с около 30–40 грама качествен протеин (от животни или суроватъчен протеин).

Ако приемеш по-малко – производството работи под максимума. Ако приемеш повече – няма допълнителен ефект.

На практика това означава: разпредели протеина равномерно в 3–4 хранения, вместо да ядеш малко сутрин и много вечер.

Колко протеин всъщност ти трябва

Официалните препоръки (0.8 г/кг телесно тегло) са най-малкото количество, за да не получиш недостиг. Те не са оптималното количество за здраве и добър състав на тялото.

За активни хора и когато целта е да запазиш или изградиш мускулна маса:

Важно е качеството на протеина.

Различните протеини не са еднакви. Най-важен е съставът им от аминокиселини – особено колко незаменими аминокиселини и левцин съдържат.

Животинските протеини (като месо, яйца, млечни продукти) съдържат всички аминокиселини и тялото ги усвоява по-добре.

Растителните протеини, с малки изключения като соя и киноа, обикновено нямат достатъчно от поне една незаменима аминокиселина. Това не е проблем, ако се храните разнообразно, но изисква внимание, ако ядете само растителна храна.

На практика, яйца, извара, риба, пилешко месо, гръцко кисело мляко и суроватъчен протеин са сред най-добрите източници на протеин спрямо калориите.

В следващата статия ще видим как времето, в което се храниш (не само какво ядеш), влияе на метаболизма, колко добре тялото ти реагира на инсулинаИнсулинТова е ключът, който отваря клетките, за да влезе захарта. Когато ключалката се повреди, започват проблеми в тялото.Виж в Decode → и теглото.