Decode

Най-голямата тежест, която можеш да вдигнеш само веднъж с правилна техника. Това е отправна точка за определяне на интензивността.

Общата цена за тялото от това, че системите за справяне със стреса са постоянно активни.

Автофагията е процес, при който клетките сами се почистват, като рециклират повредени части и протеини.

Това е молекула, която се трупа в мозъка през деня. Тя създава усещане за сънливост.

Това е хормон и химикал в мозъка (невротрансмитер), който подготвя тялото да реагира бързо. Нарича се още реакция „бий се или бягай“.

Това е ензим, който превръща тестостерона в естрадиол (женски хормон). Той е особено активен в мастната тъкан.

Структура с форма на бадем в темпоралния дял на мозъка, която обработва страх, усещане за заплаха и значението на емоциите.

Това е малък белтък, който се събира в мозъка на бучки, наречени плаки. Свързан е с болестта на Алцхаймер.

Това е невротрансмитер, важен за вниманието, ученето и свиването на мускулите. Той е цел на лечение при болестта на Алцхаймер.

Холестеролни плаки се натрупват по стените на артериите. Това е основна причина за инфаркт и инсулт.

Най-дълбоката част от съня без бързи движения на очите (NREM сън). Тогава мозъкът произвежда силни делта вълни. Тази фаза е много важна за възстановяването на тялото.

Прогресивна болест на мозъка, която води до загуба на памет и мисловни способности.

Възпалението е имунен отговор, който ни пази и помага да се възстановим. Но когато е хронично (дълготрайно), то става вредно.

Това е главният нерв на парасимпатиковата нервна система, който свързва мозъка с органите и ни помага да се успокоим.

Мастната тъкан около вътрешните органи е активна и влияе на обмяната на веществата. Тя е основна причина за възпаления и инсулинова резистентност.

Това е прохормон от стероиден тип, който се произвежда в кожата под влияние на ултравиолетовите лъчи тип Б (UVB). Има рецептори (места, където се свързва) в почти всички тъкани на тялото.

Система в мозъка, която изхвърля отпадъци и работи най-силно, когато спиш дълбоко.

Това е хормон от стомаха, който стимулира глада и подготвя тялото да приема храна.

Това е прост вид захар (въглехидрат), която е основен източник на енергия за клетките. Нивата ѝ се регулират от инсулина и глюкагона.

Хормон от панкреаса, който повишава кръвната захар, като кара черния дроб да разгражда гликоген.

Това е основният невротрансмитер, който потиска активността на нервните клетки в централната нервна система и намалява тревожността.

Глутаматът е основният невротрансмитер, който възбужда мозъка. Той е важен за ученето, паметта и промените в мозъчните връзки (синаптична пластичност).

Оценка от 0 до 100, която показва колко бързо дадена храна повишава кръвната глюкоза, сравнено с чиста глюкоза.

Главният вътрешен антиоксидант на клетката. Той е трипептид и предпазва от оксидативен стрес.

Мозъчен химикал (невротрансмитер), който отговаря за това да ни кара да действаме, да учим от награди и да сме съсредоточени.

Това е метаболитно заболяване, при което кръвната захар е постоянно висока заради инсулинова резистентност и постепенно отслабване на β-клетките (които произвеждат инсулин).

Това е група от хормони (естрадиол, естрон, естриол), които са много важни за размножаването и за здравето на тъканите в тялото.

Това е показател за биологичната възраст, който използва информация от ДНК метилирането (промени по ДНК) на стотици места.

Фаза на движение, при която мускулът се удължава, докато е под натоварване. Това е основен стимул за уголемяване на мускулите (хипертрофия) и за здравето на сухожилията.

Състояние, при което клетките не реагират добре на хормона инсулин и захарта в кръвта остава висока.

Това е хормон от задстомашната жлеза (панкреас). Той пренася глюкозата от кръвта в клетките и регулира как тялото съхранява енергия.

Това е глюкокортикоиден хормон от надбъбречните жлези, който регулира реакцията на стрес, обмяната на веществата и възпалението.

Естествено вещество, което помага на клетките с висока нужда от енергия – като мускулите и мозъка – да си набавят АТФ (ATP).

Това са клетки в тестисите, които произвеждат тестостерон, когато получат сигнал от лутеинизиращия хормон.

Това е състояние, при което клетъчният цикъл спира необратимо, но клетката не умира. Вместо това тя започва да отделя сигнали, които предизвикват възпаление (SASP).

При животни, когато се яде по-малко енергия (калории) без недохранване, животът може да се удължи с 20 до 50%.

Кетонните тела (като β-хидроксибутират и ацетоацетат) се образуват от мастни киселини в черния дроб, когато в тялото има малко глюкоза.

Редувайте гореща и студена вода (сауна, после студена вана), за да разширите и свиете кръвоносните съдове.

Това е хормон, произвеждан от мастната тъкан, който съобщава на мозъка колко енергийни запаси има тялото и потиска апетита.

Това е хормон от хипофизата. При мъжете той стимулира производството на тестостерон, а при жените предизвиква овулация (освобождаване на яйцеклетка).

Това е интензивността, при която тялото започва да произвежда повече лактат, отколкото може да премахне. Тогава метаболизмът преминава от изцяло аеробен към смесен.

Аминокиселина с разклонена верига, която е основният "активатор" на създаването на мускулен протеин чрез mTORC1.

Това е мрежа от съдове и възли (лимфни възли), която пренася лимфа, изхвърля отпадъци и помага на имунната система — тя няма собствена помпа.

Това е хормон, който се отделя от епифизата (жлеза в мозъка). Той казва на тялото, че е тъмно и е време за сън.

Клетъчни части, които произвеждат АТФ (основното гориво за клетката) от храната ни.

Група от свързани проблеми с обмяната на веществата, които заедно силно увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Това е "изолация" около аксоните на нервите (невроните), която помага на нервните сигнали да се движат по-бързо.

Това е процесът, при който тялото прави нови мускулни протеини от аминокиселини.

Магнезият е важен минерал и помага на над 300 ензимни реакции в тялото. Той е много важен за съня, работата на мускулите и как тялото използва енергията.

Това е процесът, при който клетката създава нови митохондрии (енергийни центрове), когато има нужда от повече енергия.

Това е способността на мозъка да променя своята структура и връзки в отговор на преживявания, учене и влиянието на средата.

Оксидативният стрес е състояние, при което има дисбаланс между свободните радикали и защитата на организма (антиоксидантите), което води до увреждане на клетките.

Това е невропептид, който се отделя при докосване, оргазъм и социални контакти. Той влияе върху доверието и привързаността между хората.

Полиненаситени мастни киселини (EPA, DHA, ALA), които помагат срещу възпаления и са важни за здравето на клетъчните мембрани.

Предната част на мозъка, която контролира планирането, самоконтрола, вземането на решения и работната памет.

Това е част от автономната нервна система, която отговаря за възстановяването на тялото, храносмилането и състоянието на спокойствие.

Това е хормон от хипофизата, който контролира образуването на кърма, сексуалното желание (либидото) и възстановяването след оргазъм.

Това е състояние, в което си напълно погълнат от дадена дейност, времето изчезва и работиш максимално добре.

Нивото на кръвната захар 1–2 часа след хранене е ранен показател за проблеми с обмяната на веществата, дори преди да се появи отклонение в HbA1c (кръвна проба за средната кръвна захар).

Това е пептиден хормон от хипофизата, който стимулира растежа, възстановяването на мускулите и разграждането на мазнини. Нивата му са най-високи по време на дълбок сън.

Това е способността да помниш и обработваш 4 до 7 елемента информация за кратко време. Тя е ключова за ефективната интелигентност.

Това са много активни молекули, които се образуват като страничен продукт от обмяната на веществата в клетките. Малко количество от тях са сигнал, а голямо количество причиняват увреждания.

Това е промяната във времето между два последователни сърдечни удара. Тя показва колко добре работи автономната нервна система.

Този невротрансмитер влияе на настроението, съня, апетита и социалното поведение.

Това е част от автономната нервна система, която активира реакцията "бий се или бягай" в тялото.

Семейство ензими (SIRT1–7), които зависят от NAD+. Те регулират поправката на ДНК, обмяната на веществата (метаболизъм) и как работят митохондриите.

Това са места (Окинава, Сардиния, Икария, Никоя, Лома Линда), където има необичайно много столетници.

Това е онази част от тестостерона, която не е свързана с SHBG или албумин и може да действа в тялото.

Това е нуждата за сън, която се натрупва заради аденозина (вещество в мозъка) – той се увеличава докато си буден и се изчиства, докато спиш.

Това е натрупване на недостиг на сън, което се събира през няколко дни и влошава мисловните способности (когниция), обмяната на веществата (метаболизъм) и имунитета.

Светлина с дължина на вълната 460–480 нанометра потиска най-силно производството на мелатонин (хормон, който ни помага да заспим).

Нощният сън е устроен от 90-минутни цикли, които включват NREM (non-rapid eye movement) фази (1–3) и REM (rapid eye movement) фази.

Около 20 000 нервни клетки (неврони) в хипоталамуса работят като главен регулатор на циркадния ритъм.

С напредване на възрастта постепенно губим мускулна маса и сила. Това е основна причина за инвалидност и смърт.

Контролирано излагане на студ (като студен душ или ледена вана) за да се активира адаптивна устойчивост на стрес.

Излагане на топлина, което активира топлинни шокови протеини и подобрява здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Това са защитни ДНК-структури в краищата на хромозомите. Те стават по-къси с всяко делене на клетката.

Основен полов хормон, който регулира мускулната маса, желанието за секс, плътността на костите и настроението.

Триглицеридите са основната форма, в която тялото съхранява мазнини. Високите им нива в кръвта показват проблем с метаболизма.

Есенциална аминокиселина, от която тялото прави серотонин, мелатонин и ниацин (витамин B3).

Това е способността да поддържаш вниманието си върху едно нещо, без да се разсейваш. Тя е в основата на дълбокото учене.

Несмилаеми въглехидрати, които служат за храна на чревния микробиом и поддържат стабилни нивата на кръвна захар.

Това е биологичен принцип, при който малко количество стрес кара организма да се адаптира и да стане по-издръжлив.

Част от мозъка, която е много важна за създаването на нови спомени и за ориентацията в пространството.

Това е малка част от мозъка, която контролира хормоните, температурата на тялото, чувството за глад и цикъла „сън-бодърстване“ (циркаден ритъм).

Това е ендокринна жлеза, разположена в основата на мозъка. Тя отделя хормони, които контролират работата на други жлези в тялото.

Генно сме предразположени да сме "чучулиги" (активни сутрин) или "сови" (активни вечер).

Това е вътрешен биологичен часовник, който работи около 24 часа. Той съгласува хормоните, обмяната на веществата и поведението ти със светлинния цикъл.

Това са сигнални протеини, които се отделят от имунните клетки. Те координират възпалението и имунния отговор на тялото.

Това е цялата съвкупност от трилиони бактерии, гъбички и вируси, които живеят в червата ни. Тя влияе на имунната система, обмяната на веществата (метаболизма) и мозъка.

Жлеза, която се намира в долната част на врата. Тя произвежда хормоните T3 и T4. Тези хормони са основните регулатори на базовия метаболизъм (колко енергия гори тялото в покой).

Това е "енергийният сензор" на клетката. Когато има малко енергия, той се включва и кара тялото да започне процеси на разграждане.

Това е белтък, който показва всяка мастна частица, която може да причини атеросклероза (втвърдяване на артериите). Той предсказва риска от сърдечно-съдови проблеми по-точно от лошия холестерол (LDL-C).

Това е растежен фактор, който помага на нервните клетки (невроните) да оцеляват, да се свързват по-добре (синаптична пластичност) и да учат.

Този протеин се нарича протеин на острата фаза. Той е показател за възпаление в цялото тяло и е самостоятелен фактор, който предсказва сърдечно-съдови инциденти.

Това е рентгенов метод, който измерва точно какво има в тялото ти – мазнини, мускули и колко са здрави костите.

Предварително планирана седмица, в която намаляваш обема или интензивността на тренировките. Това помага тялото да се възстанови и да станеш по-силен, като предотвратява претренирането.

Това е "стероиден прекурсор" (вещество, което се превръща в друг хормон), който се произвежда от надбъбречните жлези. От него се образуват тестостерон и естроген. С възрастта нивата му спадат рязко.

Това е мрежа от мозъчни области, която е активна, когато си в покой или когато мислиш за себе си. Тя отговаря за отнесеното мислене и спомените, свързани с личния ти живот.

Мускулна треска (DOMS) се появява 24 до 72 часа след като сте натоварили мускулите си по нов начин. Причината е малки увреждания в мускулите и възпаление.

Масажирай мускулите си с валяк (т.нар. самомиофасциално освобождаване). Това намалява болката в мускулите и временно подобрява колко лесно се движиш.

Хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези е основната система в тялото, която контролира реакцията на стрес.

Тренировки с висока интензивност и кратки почивки силно подобряват VO2 max (максималното количество кислород, което тялото ти може да използва).

Гликиран хемоглобин – това е кръвен показател, който показва средните нива на кръвната захар за последните около 3 месеца.

Липопротеини с висока плътност (HDL) пренасят холестерол обратно към черния дроб.

Годините, които човек прекарва в добро здраве, без хронични болести и без проблеми с движението и функциите на тялото.

Това са защитни протеини, които се произвеждат, когато тялото е подложено на топлинен или клетъчен стрес. Те възстановяват увредени протеини и стабилизират работата на клетката.

Инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) — това е вещество, което пренася сигнали от растежния хормон. То играе двойна роля както в растежа, така и в стареенето.

Липопротеини с ниска плътност (LDL) пренасят холестерол до тъканите. Високите нива на LDL са свързани с атеросклероза (втвърдяване на артериите).

Това е липопротеинова частица, която е заложена в гените. Тя е самостоятелен рисков фактор за атеросклероза (втвърдяване на артериите) и инфаркт.

Клетъчен "сензор" за хранителни вещества, който контролира растежа, производството на протеини и потиска автофагията (процес, при който клетките "изчистват" повредени части).

Това е кофактор за стотици ензимни реакции. Неговото ниво намалява с възрастта и така ограничава способността на клетката да произвежда енергия и да се възстановява.

Това е фаза на съня с бързи очни движения, активен мозък и отпуснати мускули. Тя е важна за емоциите и паметта.

Скалата от 1 до 10 показва колко усилие полагаш. Тя помага да се нагласи натоварването всеки ден спрямо моментното ти състояние.

Това е глобулин (вид протеин), който черният дроб произвежда. Той се свързва с половите хормони и така контролира колко от тях са активни в тялото.

Ограничете периода, в който се храните, до 8–12 часа на ден, за да подобрите метаболитното си здраве.

Това са основните хормони на щитовидната жлеза. Те показват сигнала от хипофизната жлеза (TSH) и активните хормони на щитовидната жлеза (T3, T4).

Това е най-голямото количество кислород, което тялото ти може да използва, когато се натоварваш. Това е важен показател за дълголетие.

Това е аеробно упражнение с умерена интензивност. При него тялото гори предимно мазнини и увеличава броя на митохондриите.