Магнезият: Дефицитът, засягащ над 50% от хората, който разрушава съня, силата и настроението

Има хранителни вещества, за които се говори много, например витамин DВитамин DТехнически погледнато, това не е витамин, а хормон. Ако организмът ви го няма достатъчно, това се отразява на имунитета, костите и хормоните.Виж в Decode →, омега-3Омега-3Мазнините, които тялото не харесва да има възпаления.Виж в Decode → мастни киселини и пробиотици. Но има и такива, за които почти не се говори, въпреки че влияят на стотици важни процеси (ензимни системи) в тялото ни.

МагнезиятМагнезийПовече от половината хора не приемат достатъчно от този минерал — и не знаят, че това е причината да спят зле.Виж в Decode → е от втория тип.

Данни от NHANES – националното изследване на храненето и здравето в САЩ – показват, че около 48% от американците не приемат достатъчно магнезий спрямо препоръчителната дневна доза. В Европа ситуацията е подобна. Недостатъчният прием е обичайно явление, а не изключение, и то не само при хора, които се хранят лошо.

По-важното е, че дефицитът (недостигът) на магнезий рядко се открива със стандартни изследвания. Магнезият в кръвния серум – единственото, което повечето лекари могат да изследват рутинно – показва само около 0.3% до 1% от общото количество магнезий в тялото. Тялото активно поддържа нормални нива на магнезий в серума, като при нужда "изтегля" магнезий от клетките и костите. Затова нормалното ниво на серумен магнезий не изключва вътреклетъчен дефицит (недостиг в клетките).

Четиристотин реакции и един забравен минерал

Магнезият участва в над 300 ензимни реакции. Някои експерти смятат, че те са дори повече – над 600, ако се включат всички възможни вещества, с които той може да работи. Ето някои от тези реакции:

Производство на АТФ (основната енергийна молекула в клетките): Магнезият и АТФ работят заедно като комплекс. Само така АТФ е активно и може да изпълнява функциите си. Всяка клетка, която произвежда или използва енергия, има нужда от магнезий.

Изграждане на ДНК и РНК: Ензимите, които са важни за копирането на ДНК (репликацията) и създаването на РНК (транскрипцията), зависят от магнезия.

Производство на протеини: Магнезият е нужен, за да работят рибозомите (които изграждат протеините) правилно.

Предаване на нервни импулси: Магнезият контролира калциевите канали. Той действа като "естествен блокер" и пречи на нервните клетки да се превъзбуждат. Ако магнезият не достига, нервните клетки стават по-чувствителни.

Работа на мускулите: Магнезият противодейства на калция при мускулното съкращение. Калцият предизвиква съкращаването, а магнезият помага за отпускането на мускулите. При недостиг на магнезий се появяват мускулни крампи, спазми и трудно отпускане.

Регулиране на кръвното налягане: Магнезият влияе на разширяването на кръвоносните съдове (вазодилатацията) чрез клетките на вътрешната им обвивка (ендотела) и на активността на симпатиковатаСимпатикова нервна системаТова е като "газта" на тялото — то ускорява сърцето, разширява зениците и подготвя тялото за действие, като осигурява енергия.Виж в Decode → нервна система.

Защо недостигът е толкова често срещан

Недостигът на магнезий не идва само от лошо хранене. Много други фактори действат едновременно.

Изчерпване на почвата: Сравнителни изследвания на хранителните таблици от средата на 20-ти век и от 2000-та година показват, че магнезият в някои зеленчуци и зърнени храни е намалял с 20-30%. Индустриалното земеделие, което набляга на добива, а не на хранителната стойност, и киселинните дъждове, които изчерпват магнезия от почвата, вероятно са причина за това. Дори когато човек се храни "добре", храната днес съдържа по-малко магнезий, отколкото преди 60 години.

Постоянен стрес: Когато човек е под стрес, симпатиковата нервна система се активира и тялото изхвърля повече магнезий чрез урината. Изследвания при хора показват, че при физически и психически стрес губим значително повече магнезий с урината. Постоянният стрес е като "капеща чешма" – колкото повече стрес имаш, толкова повече магнезий губиш. Това е порочен кръг: стресът изчерпва магнезия, а ниското ниво на магнезий прави човека по-чувствителен към стрес.

Алкохол и кофеин: И двете вещества карат бъбреците да изхвърлят повече магнезий. Това са допълнителни фактори в днешния начин на живот.

Нискокалорични диети: Когато приемаш малко храна, в тялото влизат и по-малко микроелементи, включително магнезий.

Някои лекарства: Диуретиците (които се използват широко при високо кръвно налягане и сърдечна недостатъчност), ОПП – омепразол и други лекарства, които намаляват стомашната киселина (инхибитори на протонната помпа), ако се приемат дълго време, както и аминогликозидните антибиотици, са свързани с по-голяма загуба или по-слабо усвояване на магнезий.

Магнезият и сънят: механизмът

Механизмът, по който магнезият влияе на съня, е добре обяснен, въпреки че клиничните данни са по-разнопосочни.

NMDA рецептори: Магнезият действа като естествен блокер на NMDA рецепторите. Това са рецептори за глутаматГлутаматТова е "горивото" на мозъка. Когато учиш, мозъкът ти използва глутамат.Виж в Decode →, който е основният възбуждащ невротрансмитер (химическо вещество, което предава сигнали в мозъка). Когато нивата на магнезий са нормални, той "запушва" тези рецептори и така предпазва мозъка от свръхвъзбуда. При липса на магнезий, нервната активност трудно се потиска – мозъкът по-трудно преминава в "тих" режим преди сън.

Производство на мелатонинМелатонинТова не е хапче за сън. Това е вътрешният ти будилник, който ти подсказва, че е станало вечер и е време за почивка.Виж в Decode →: Магнезият е кофактор (вещество, което помага на ензимите да работят) на хидроксиндол-О-метилтрансферазата (HIOMT). Това е ензимът, който превръща серотонинаСеротонинМолекулата на удовлетворението – тя носи щастие сега, а не след като постигнем нещо ново.Виж в Decode → в мелатонин (хормонът на съня). Теоретично, ако няма достатъчно магнезий, производството на мелатонин може да бъде нарушено.

GABAГАБАМозъчната спирачка. Без нея всичко в мозъка е превъзбудено.Виж в Decode → рецептори: Магнезият засилва инхибиторното (потискащото) действие на GABA (гама-аминомаслена киселина) – това е главният потискащ невротрансмитер. GABA е механизмът, по който действат бензодиазепините (успокояващи лекарства). Магнезият има подобен ефект, но той е значително по-слаб и по-естествен.

Данните от клинични изследвания при по-възрастни хора с нарушения на съня, които приемат магнезий като добавка, показват подобрение в субективното качество на съня, времето за заспиване и броя на нощните събуждания. Важно ограничение: много от тези изследвания са при хора с дефицит на магнезий. Ефектите при хора с нормални нива на магнезий са по-малко ясни.

Магнезият и как тялото реагира на стрес

Магнезият помага да се регулира HPA остаHPA осТова е начинът, по който тялото ти реагира на стрес. Ако тази система се включва твърде често, тя изтощава тялото.Виж в Decode →. Това е сложна система в мозъка и надбъбречните жлези, която контролира колко кортизолКортизолТова е хормонът, който тялото отделя при опасност. Полезен е за няколко минути, но е вреден, ако остане висок месеци наред.Виж в Decode → (хормонът на стреса) се отделя. Когато има недостиг на магнезий, изследвания при животни и хора показват, че тялото отделя повече кортизол при стрес и по-трудно спира тази реакция.

Boyle и колеги правят мета-анализ през 2017 г. в списание Nutrients. Те разглеждат 18 проучвания с хора и откриват връзка между ниския магнезий и повишената тревожност. Авторите предупреждават, че само по тези данни не може да се каже със сигурност дали ниският магнезий причинява тревожност, но механизмите изглеждат логични от биологична гледна точка.

Магнезият и работата на мускулите при спортисти

Хората, които спортуват активно, имат по-голяма нужда от магнезий. Това е така, защото при физически упражнения губят магнезий чрез потене и отделят повече с урината.

Изследванията при спортисти, които приемат допълнително магнезий, дават различни резултати. Ефектите върху спортните постижения са по-големи при тези, които имат недостиг на магнезий. Ако нивата на магнезий са нормални, допълнителният прием не изглежда да носи голяма полза.

Мускулните крампи при спортисти се свързват с липса на електролити (като магнезий). При нощни крампи (мускулни схващания през нощта) при възрастни хора, някои проучвания показват, че магнезият може да помогне, но резултатите не са винаги еднакви.

Не всички видове магнезий са еднакви: формыте на магнезия са важни

Различните магнезиеви добавки се усвояват по различен начин от тялото и имат различна ефективност:

Магнезиев оксид: Той е най-евтиният и най-разпространен. От него тялото усвоява само около 4%. Повечето минава през тялото без да се усвои. Използва се основно като слабително. Не е ефективен за лечение на магнезиев дефицит.

Магнезиев цитрат: Тялото го усвоява много по-добре от оксида. Може да те разхлаби, ако вземеш по-голяма доза. Подходящ е за общи нужди.

Магнезиев глицинат (бисглицинат): Този магнезий е свързан с глицин — аминокиселина, която естествено успокоява. Тя влияе на GABA рецепторите (като ги активира) и на NMDA рецепторите (като ги блокира). Тялото го усвоява добре, понася се лесно и не предизвиква стомашно-чревен дискомфорт. Проучванията показват, че помага за по-добър сън и при справяне със стреса.

Магнезиев малат: Свързан е с ябълчена киселина (наричана още малат) — тя участва в цикъла на Кребс. Хората говорят, че помага при умора и за мускулната функция.

Магнезиев L-треонат: Учени от MIT го създадоха. Предварителни проучвания показват, че той по-лесно преминава кръвно-мозъчната бариера. Изследват го за това как влияе на мозъка и паметта. Все още няма много данни от изследвания с хора.

Магнезиев сулфат (Epsom salt): Хората го ползват за вани. Няма достатъчно доказателства, че тялото го поема през кожата.

Дозировка и важни взаимодействия

Препоръчителната дневна доза за магнезий е около 310-420 mg за възрастни. Тя може да се различава според пола и възрастта. Когато пиеш хранителна добавка, важно е да провериш колко чист магнезий (елементарен магнезий) съдържа тя — това е различно от общото тегло на съединението. Например, 400 mg магнезиев цитрат съдържа около 60 mg елементарен магнезий, а 400 mg магнезиев глицинат — около 50-60 mg.

Взаимодействия с лекарства: Магнезият може да попречи на действието на някои лекарства:

• Антибиотици (като флуорохинолони, тетрациклини) — магнезият намалява усвояването им. Приемай ги с поне 2 часа разлика.
• Диуретици — те увеличават загубата на магнезий от тялото.
• Дигоксин – количеството магнезий влияе на колко добре действа лекарството и колко е токсично.
• Бисфосфонати (за остеопороза) – усвояват се по-малко, ако приемеш и магнезий по едно и също време.

Ако пиеш лекарства, консултирай се с лекар или фармацевт, преди да започнеш да приемаш добавки с магнезий.

Практически протокол

• Ако имаш симптоми, свързани с недостиг на магнезий – лош сън, мускулни крампи (спазми), лесно се стресираш, чувстваш се постоянно уморен – говори с лекар дали да си направиш изследване или да вземаш добавка.

• Когато избираш форма, данните показват, че магнезиевият глицинат или цитрат се усвояват добре от тялото. Проверявай колко чист (елементарен) магнезий има, а не общото тегло на съединението.

• Храни, богати на магнезий: тиквени и слънчогледови семки, бадеми, кашу, черен шоколад (над 70%), спанак, авокадо, черен боб. Балансираното хранене с тези храни е основният начин да си набавиш магнезий.

• Ако приемаш лекарства: Винаги информирай лекаря или фармацевта, преди да добавиш магнезиева добавка.

• Намаляването на хроничния стрес директно запазва магнезия в тялото – ако си по-малко под напрежение, губиш по-малко магнезий чрез урината.

Магнезият не е просто модерна добавка. Той е основен фактор, без който много системи в тялото не могат да работят добре. Неговият недостиг влияе на всичко останало.