Тестостеронът след 30: Какво се случва и как да го оптимизираш

Един хормон определя повечето неща, които свързваме с мъжкото тяло — мускули, енергия, сексуално желание, увереност, концентрация. Но има един факт, който повечето мъже не знаят: след 30 години нивата му намаляват с около 1% всяка година. Това става тихо и постепенно, без видими симптоми в началото.

До 45 години средният мъж има с около 15% по-малко тестостеронТестостеронТози хормон дава сила, енергия и сексуално желание. Важен е най-вече за мъжете, но също и за жените.Виж в Decode →, отколкото когато е бил на 30. Когато стане на 60, разликата може да е над 30%.

Това не означава, че е така завинаги. Но е важно да разбереш тази биологична особеност.

Какво всъщност е тестостеронът?

Тестостеронът е стероиден хормон от групата на андрогените. При мъжете се произвежда най-вече в тестисите (и малко в надбъбречните жлези). При жените се произвежда малко в надбъбречните жлези и яйчниците. Той е крайният резултат от поредица сигнали, която започва от мозъка.

Работи така: хипоталамусътХипоталамусТова е "командният център" на тялото. Той свързва нервната и хормоналната система.Виж в Decode → изпраща сигнал до хипофизатаХипофизаГлавният "диспечер" на хормоните в тялото. Тя е малка колкото грахово зърно, но управлява почти всичко.Виж в Decode →. Хипофизата тогава отделя лутеинизиращ хормонЛутеинизиращ хормонТова е сигнал от мозъка, който казва на половите жлези (гонадите) да започнат да работят.Виж в Decode → (ЛХ). ЛХ отива до тестисите и казва на клетките на ЛайдигКлетки на ЛайдигТези клетки са като малки фабрики за тестостерон в тестисите.Виж в Decode → да произвеждат тестостерон. Тази система се регулира сама — когато тестостеронът в кръвта е достатъчно висок, той спира сигнала обратно към мозъка. Това е класически пример за обратна връзка (система, при която резултатът влияе на началото).

В тялото тестостеронът съществува в три вида:

• Свободен тестостеронСвободен тестостеронТестостеронът, който наистина работи в клетките.Виж в Decode → — около 2–3%, той е активен и клетките могат да го използват веднага.
• Свързан с албумин — около 40–50%, слабо свързан, може да се освободи и стане активен.
• Свързан със SHBGSHBGТова е хормонален "куриер", който не позволява на тестостерона да се освободи. Колкото повече SHBG имаш, толкова по-малко свободен тестостерон имаш.Виж в Decode → (серум свързващ хормоните глобулин) — около 50–60%, здраво свързан, неактивен.

Когато лекарите говорят за „нисък тестостерон“, те обикновено имат предвид общия тестостерон. Но реалността е по-сложна. Можеш да имаш нормален общ тестостерон, но нисък свободен тестостерон, и пак да усещаш всички симптоми на недостиг.

Защо пада след 30

Спадът в тестостерона не е случайност, а част от нашата биология. Има няколко причини за това.

Клетките на Лайдиг намаляват

С годините броят и дейността на клетките в тестисите, които произвеждат тестостерон, намаляват. Дори мозъкът да изпраща идеални хормонални сигнали, отговорът е по-слаб.

SHBG се покачва

С напредване на възрастта черният дроб произвежда повече глобулин, свързващ половите хормони (SHBG). Повече SHBG означава по-малко свободен тестостерон, дори общото количество да изглежда нормално.

Хипоталамусът става по-малко чувствителен.

Връзката между мозъка и тестисите, която изпраща сигнали, започва да работи по-лошо. Регулацията се нарушава малко по малко.

Ензимът ароматаза става по-активен.

Ензимът ароматазаАроматазаТова е ензимът, който превръща мъжкия хормон в женски. Колкото повече мазнини имаш, толкова по-активен е той.Виж в Decode → превръща тестостерона в естрогенЕстрогенТова е основният женски полов хормон. Мъжете също го имат и се нуждаят от него, но в малки количества.Виж в Decode →. Когато се натрупват мазнини (особено висцерални, които са около органите), това превръщане се ускорява. Резултатът е по-малко тестостерон и повече естроген.

Всички тези процеси се случват едновременно, бавно и се засилват един друг.

Как изглеждат симптомите

Проблемът с ниския тестостерон е, че симптомите му приличат на „просто остаряване“ или „просто стрес“:

• Умора, която не изчезва дори след сън.
• Трудно ти е да направиш мускули.
• Възстановяваш се по-бавно след тренировка.
• Намалено либидо.
• По-лесно трупаш мазнини, особено около корема.
• Трудно се концентрираш и нямаш мотивация.
• Настроението ти се мени по-често.

Изследване в „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ показва, че мъжете с нисък тестостерон са изложени на много по-голям риск от метаболитен синдромМетаболитен синдромКогато няколко по-малки проблема се появят заедно – голяма обиколка на талията, високо кръвно, висока захар, мазнини – те стават опасни и увеличават риска от болести.Виж в Decode →, диабет тип 2Диабет тип 2Това е краят на дълъг път на инсулинова резистентност, която е могла да бъде излекувана.Виж в Decode → и сърдечни болести, без значение на възрастта.

Как да го измериш правилно

Ако искаш да разбереш какво се случва, само един кръвен тест не е достатъчен. Ето кои показатели да изследваш.

Кога да се изследваш: сутрин между 7:00 и 10:00 часа — тогава тестостеронът е най-висок. Ако се изследвате следобед, резултатите може да покажат по-ниски стойности, отколкото са в действителност.

Нормалните стойности се различават в различните лаборатории, но като насока: ако общият тестостерон е под 300 ng/dL, това е клинично ниско. За повечето мъже оптималните стойности са между 500–900 ng/dL.

Какво реално влияе на нивата

Преди да започнем с лекарства или хормонално лечение, можем да променим много неща чрез начина си на живот — и има доказателства за техния ефект.

Сън — факторът, който най-много се подценява

Около 70% от тестостерона, който тялото произвежда за един ден, се образува по време на сън — специално по време на дълбок сънБавновълнов сънТази фаза е, когато тялото се възстановява и мозъкът се чисти.Виж в Decode → (фаза 3) и REM сънREM сънФазата, в която сънуваш. През нея мозъкът подрежда чувствата от деня.Виж в Decode →. Изследване от Чикагския университет показва, че само една седмица, в която млади здрави мъже спят по 5 часа на нощ, намалява нивата на тестостерон с 10–15%.

Не е нужно да си по-възрастен с 30 години — достатъчно е да спиш лошо.

Мастна тъкан — пряка връзка

Висцералната мастна тъканВисцерална мазнинаМазнината, която се натрупва около вътрешните органи, не се вижда отвън. Тя обаче е най-вредна.Виж в Decode → (мазнината около органите) е активна като жлеза — тя произвежда ароматаза и превръща тестостерона в естроген. Колкото повече висцерална мазнина имате, толкова повече тестостерон се превръща, и толкова по-нисък става свободният тестостерон. Дори загубата на 5–10% от телесното тегло при мъже с наднормено тегло води до измеримо повишаване на тестостерона.

Тренировки — но не всякакви

Тренировките със силови упражнения, които включват много стави (като клек, мъртва тяга, лег преса), увеличават нивата на тестостерон веднага след тренировка. Ако тренираш редовно по този начин, ефектът е по-слаб, но все пак го има. Прекалено много кардио тренировки, особено дълго бягане с висока интензивност, може да повиши кортизолаКортизолТова е хормонът, който тялото отделя при опасност. Полезен е за няколко минути, но е вреден, ако остане висок месеци наред.Виж в Decode → и да намали тестостерона. Важно е да има баланс.

Стрес и кортизол – те са противници

Кортизолът и тестостеронът си противодействат в тялото. Когато нивото на единия хормон е дълго време високо, другият намалява. Това не е просто израз – двата хормона се произвеждат от едно и също вещество (холестерол). Тялото дава предимство на реакцията при стрес пред функциите за размножаване.

Какво да направиш сега

• Измери нивата си – без данни не можеш да знаеш в какво състояние си. Поискай от личния лекар да ти назначи пълен хормонален панел.
• Подобри съня си – спи по 7 до 9 часа, в тъмна стая, като си лягаш и ставаш по едно и също време.
• Намали мазнините около вътрешните органи – ако си с наднормено тегло, това е най-важната ти задача.
• Тренирай с тежести 3 до 4 пъти седмично, като се фокусираш върху упражнения, които натоварват много стави.
• Справяй се със стреса – това не е просто клише. Продължителният стрес пряко намалява тестостерона.

В следващите статии ще разгледаме кортизола (хормонът, който се "бори" директно с тестостерона) и какво казва науката за добавките, които обещават да го увеличат.