Кортизолът: Как хроничният стрес разрушава тялото ти бавно

Тялото ти е направено да оцелява. Когато то усети опасност – истинска или само в ума ти – то реагира по един и същи начин: пуска много кортизолКортизолТова е хормонът, който тялото отделя при опасност. Полезен е за няколко минути, но е вреден, ако остане висок месеци наред.Виж в Decode → (хормон на стреса).

Преди хиляди години това ти е спасявало живота. Сега, когато „опасността“ е имейл от шефа, задръстване или много задачи, този същият механизъм бавно те съсипва.

Кортизолът не е лош хормон. Проблемът е, когато нивата му са високи през цялото време.

Какво прави кортизолът в тялото ти

Кортизолът е хормон от типа стероиди, който се произвежда от надбъбречните жлези. Това са две малки жлези, които седят върху бъбреците ти. Той е главният хормон на стреса в тялото, но има много по-широки функции.

Когато кортизолът е в нормални количества, той:

• Регулира кръвната захар (кара черния дроб да отделя глюкозаГлюкозаТова е захарта, която тялото използва като гориво. Ако нивата ѝ са високи за дълго време, това уврежда кръвоносните съдове.Виж в Decode →).
• Контролира възпалениетоВъзпалениеЗа кратко време възпалението лекува. Но ако продължи дълго, то "гори тихо" и износва тялото отвътре.Виж в Decode →.
• Помага ти да се събудиш сутрин (нивото му е най-високо около 8:00 сутринта).
• Той управлява как тялото използва мазнини, протеини и въглехидрати.
• Поддържа имунната функция.

Когато изпитваш силен стрес, кортизолът се увеличава, за да даде енергия, а после намалява. Системата се оправя сама. При постоянен стрес обаче тя не може да се възстанови достатъчно бързо. И това е проблем.

Връзката между хипоталамуса, хипофизата и надбъбречната жлеза

Когато мозъкът усети опасност, хипоталамусътХипоталамусТова е "командният център" на тялото. Той свързва нервната и хормоналната система.Виж в Decode → изпраща сигнал до хипофизатаХипофизаГлавният "диспечер" на хормоните в тялото. Тя е малка колкото грахово зърно, но управлява почти всичко.Виж в Decode →. Тя отговаря с хормона АКТХ (адренокортикотропен хормон), който кара надбъбречните жлези да произведат кортизол.

При постоянен стрес тази система остава постоянно включена. Тялото свиква с по-високи нормални нива на кортизол. Клетките стават по-малко чувствителни към него. Системата се разваля. Резултатът е като кола, която кара постоянно на висока скорост — накрая нещо се разваля.

Какво става при постоянно висок кортизол

Висцерална мазнина

Кортизолът помага за натрупването на мазнини около органите. Тази мазнина е активна и произвежда вещества, които предизвикват възпаления. Това е омагьосан кръг: повече стрес води до повече такава мазнина, а тя от своя страна до повече възпаление и повече стрес.

Инсулинова резистентност

Кортизолът вдига кръвната захар, за да осигури бърза енергия. Когато е постоянно активен, панкреасът трябва непрекъснато да произвежда повече инсулинИнсулинТова е ключът, който отваря клетките, за да влезе захарта. Когато ключалката се повреди, започват проблеми в тялото.Виж в Decode →. С времето клетките спират да реагират нормално на инсулина.

Потискане на имунната система

Интересно е, че кортизолът намалява възпаленията за кратко време, но ако действа постоянно, той отслабва имунната система. Така ставаш по-податлив на инфекции и оздравяваш по-бавно.

Разрушаване на мускулна тъкан

Кортизолът е хормон, който разгражда тъкани за енергия. Когато нивата му са постоянно високи, мускулите ти страдат, дори да тренираш редовно.

Проблеми с паметта

Хипокампусът е част от мозъка, която отговаря за паметта и ученето. Той е много чувствителен към кортизол. Ако е изложен на кортизол дълго време, обемът му намалява и умствените функции се влошават.

Нарушен сън

Кортизолът и мелатонинът действат противоположно. Когато вечер кортизолът е висок, е трудно да заспиш. Лошият сън води до повече кортизол на следващия ден. Това е един омагьосан кръг.

Как да разбереш дали имаш проблем с кортизола

Признаци за постоянно висок кортизол:

• Умора, която не изчезва дори след сън.
• Трупане на мазнини около корема, въпреки че останалата част от тялото е слаба.
• Трудно заспиване или събуждане между 3 и 4 часа сутринта.
• Силно желание за сладки и солени храни.
• Честа заболеваемост.
• Трудна концентрация, усещане за „мъгла“ в ума.
• Намалено либидо.

Как се мери: Кортизолът може да се измери в кръв, урина или слюнка. Кортизолът от слюнка, измерен по четири пъти на ден (сутрин след ставане, на обяд, следобед, преди сън), показва най-добре как се променя нивото му през деня.

Практически подход

Сън на първо място

Лошият сън веднага увеличава нивото на кортизола. Спи в тъмна стая, лягай си по едно и също време и избягвай екрани преди сън.

Движи се, но не прекалявай.

Умерените упражнения намаляват кортизола. Твърде много спорт – особено интензивни кардио тренировки без достатъъчно почивка – го повишава. Повечето хора, които живеят с постоянен стрес, имат нужда от по-малко интензивност, а не от повече.

Студена вода и топлина

Смяната на студено и топло (студен душ, саунаСауна / Heat ShockКогато си на горещо, тялото ти започва да произвежда нови защитни протеини.Виж в Decode →) помага на тялото да се справя по-добре със стреса с времето.

Дишане

Бавното, контролирано дишане веднага задейства парасимпатиковатаПарасимпатикова нервна системаТова е "спирачката" на тялото — забавя сърцето, включва храносмилането и помага за възстановяване.Виж в Decode → нервна система — това е режимът за почивка на тялото. Дори 5 минути на ден имат видим ефект върху кортизола.

Тази статия обяснява как тестостеронътТестостеронТози хормон дава сила, енергия и сексуално желание. Важен е най-вече за мъжете, но също и за жените.Виж в Decode → и кортизолът (хормон на стреса) си пречат директно. Не можеш да подобриш единия, ако не контролираш другия.