Креатинът не е само за мускули — какво показват десетилетия изследвания

Ако трябва да назовем само една добавка, за която науката е напълно сигурна, това е креатинътКреатинКлетъчната батерия, която може да се презарежда. Важна е не само за тренировки, но и за мозъка.Виж в Decode →. Има над 500 научни изследвания, които потвърждават това. Ефектите му постоянно се доказват. Изследванията показват, че креатинът е много безопасен за дългосрочна употреба.

Въпреки това, много хора я свързват само с "трупане на мускули" и не ѝ обръщат внимание. Така пропускат важна част от истината.

Какво представлява креатинът и как действа той?

Креатинът е органична молекула, която тялото произвежда само от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Тялото го произвежда главно в черния дроб. По-голямата част от него се съхранява в мускулите (около 95%), а малко количество – в мозъка.

Основната му задача е да прави АТФ. АТФ дава енергия на клетките.

Ето как става това: когато мускулът се свива, АТФ се разпада на АДФ. Креатин фосфатът дава фосфатна част на АДФ. Така АТФ се произвежда отново много бързо. Тази система работи при кратки и мощни натоварвания, например спринт, вдигане на тежести или скачане.

Какво се случва, когато приемате креатин: имате повече креатин фосфат. Това значи по-бързо възстановяване на АТФ. Така правите повече повторения, по-силни сте и се възстановявате по-бързо между сериите.

Физически ползи: какво показват научните данни

Според анализ на над 22 изследвания (публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research) максималната сила се увеличава средно с около 8%. Това са резултати при хора, които приемат креатин заедно с тренировки, в сравнение с тези, които само тренират.

Ефектите са най-силни при:

• Интензивни упражнения, които траят по-малко от 30 секунди.
• Тренировки с много серии (когато правите повече повторения в по-късните серии).
• По-бързо възстановяване между тренировките.

Важно: около 25–30% от хората не реагират забележимо на креатина. Обикновено това са хора, които вече ядат много месо (което съдържа естествен креатин).

Как креатинът влияе на мозъка – нещо, което често се подценява.

Мозъкът използва много АТФ (основна енергийна молекула) и също има креатин, но по-малко, отколкото в мускулите. Когато приемаме креатин, количеството му в мозъка се увеличава с около 5–15%.

Едно проучване (Rae et al., 2003), публикувано в Proceedings of the Royal Society, провери умствените способности на 45 млади вегетарианци. То показа значително подобрение на работната памет. Важно е да се знае, че по-голямо проучване след това (Sandkühler, 2023, с 123 участници) откри по-малък ефект, който почти достигаше статистическа значимост. Ефектът съществува, но е по-умерен, отколкото предполагаха първите данни, и трябва да бъде потвърден с още изследвания.

Особено интересни са данните за:

• Умствена умора при липса на сън – креатинът намалява лошите последици.
• Депресия – първоначални резултати показват, че може да има антидепресивен ефект, особено при жени.
• Невродегенерация (увреждане на мозъчни клетки) – изследвания за болестите на Паркинсон и АлцхаймерБолест на АлцхаймерТова е най-честият вид деменция. Тя започва безсимптомно години преди да се появят първите признаци.Виж в Decode → показват обещаващи, но все още непотвърдени резултати.

Как да го приемаш

Форма: Креатин монохидратът е стандартната форма. Няма убедителни доказателства, че по-скъпите форми (креатин HCl, буфериран креатин) действат по-добре.

Доза: 3–5 грама дневно е ефективна и безопасна доза за поддържане. Не е нужна фаза на „зареждане“ – просто отнема малко повече време, за да се напълнят запасите.

Кога: Няма голямо значение кога точно ще го приемеш. Някои проучвания показват леко предимство на приема след тренировка, но разликата е малка. По-важно е да го приемаш редовно.

С какво да го приемаш: креатинът се усвоява по-добре, ако го вземеш с въглехидрати (или въглехидрати плюс протеин), защото тогава се отделя инсулинИнсулинТова е ключът, който отваря клетките, за да влезе захарта. Когато ключалката се повреди, започват проблеми в тялото.Виж в Decode →. Но и само с вода действа добре.

Мит: креатинът разваля бъбреците.

Хората се притесняват, защото когато пиеш креатин, нивата на креатинин в кръвта се покачват. Креатининът е показател, който се използва, за да се провери как работят бъбреците. Но при хора със здрави бъбреци, по-високият креатинин от креатин е просто резултат от по-бързото разграждане на креатина, а не знак, че бъбреците са увредени.

Много проучвания, правени дълго време върху здрави хора, не показват креатинът да влияе зле на бъбречната функция. Ако вече имаш бъбречно заболяване, е добре да се консултираш с лекар.

В следващата статия ще видим кои добавки наистина работят според научни доказателства и кои са просто реклама без съдържание.