Зона 2: Защо най-бавната тренировка изгражда най-силния мотор

Ако гледаш тренировките на световен триатлонист, маратонец или колоездач за по-дълго време, ще забележиш нещо необичайно. През повечето време те тренират с темпо, при което могат да си говорят. Не са задъхани. Не са на ръба на изтощението. Не "се напъват." Просто... тренират бавно.

Около 80% от обема на тренировките на елитните спортисти по издръжливост е в зона с ниска интензивност. Това не е защото са мързеливи или пестят сили. А защото в спортната физиология е добре известно нещо, което изглежда противно на логиката: основата на аеробния капацитет се изгражда при ниско, а не при умерено-високо натоварване.

Тази зона с ниска интензивност е това, което физиолозите и треньорите в елитния спорт наричат Зона 2Zone 2Това е темпото, при което можеш все още да си говориш, докато тренираш. Може да е скучно, но изгражда издръжливостта.Виж в Decode →.

Определение: Какво е Зона 2

Зона 2 не е случайна категория. Тя е физиологично определена зона, която се характеризира със специфични метаболитни условия:

• Основното гориво са мастните киселини, а не глюкозатаГлюкозаТова е захарта, която тялото използва като гориво. Ако нивата ѝ са високи за дълго време, това уврежда кръвоносните съдове.Виж в Decode →.
• Лактат (млечна киселина) се произвежда, но в количество, което тялото изчиства със същата скорост, с която се образува. Нивото на лактат в кръвта остава стабилно около 2 mmol/L.
• Активните (работещите) влакна са най-вече тип I (бавни). Те имат много митохондрииМитохондрииМалките електроцентрали във всяка клетка. Здравите митохондрии дават повече енергия и забавят стареенето.Виж в Decode → и горят мазнини добре.
• Чувството за усилие е около 4-5 от 10. Можеш да говориш цели изречения и да си поемаш въздух за кратко, но не можеш да пееш.

Иниго Сан Миллан е физиолог, който работи с елитни колоездачи, включително отбора UAE Emirates от "Тур дьо Франс". Той е направил Зона 2 известна и извън елитния спорт. Той е установил, че колко добре работи тялото в Зона 2 (разграждането на мазнини при умерено натоварване, без да се натрупва много лактат) е може би най-добрият показател за здравето на митохондриите.

Здравето на митохондриите е много важен показател за това колко здраво е тялото метаболитно, какъв е рискът от сърдечно-съдови болести, колко добре мисли човек на стари години и колко дълго живее.

Механизмът: Защо точно тази зона?

При натоварване в Зона 2 се активират най-вече бавните мускулни влакна (тип I). Те имат много митохондрии и са добри в горенето на мазнини. В тези влакна се случват най-важните промени.

PGC-1αМитохондриална биогенезаТака тялото изгражда нови енергийни фабрики, когато претоварваш старите.Виж в Decode → и създаване на митохондрии: Умереното натоварване активира PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) – това е главният контрольор на производството на митохондрии. Когато PGC-1α се активира, той стартира верига от реакции, които водят до създаването на нови митохондрии в бавните влакна.

Важна особеност: при по-голямо натоварване (Зона 3-4), тялото започва да използва предимно бързите влакна (тип II) и процеси, които не изискват кислород. Тогава сигналът за създаване на митохондрии в бавните влакна е по-слаб. Точно тук идва неочакваното: за да се адаптират митохондриите оптимално, ниският интензитет е по-ефективен от средния.

Лактатният метаболизъм: Лактатът, който се произвежда от бързите влакна при по-голямо натоварване, е гориво. Той се използва от сърдечния мускул, от мозъка (когато има малко кръвна захар) и от бавните влакна. Ако Зона 2 работи добре, бавните влакна използват лактата ефективно. Ако не работи добре, лактатът се натрупва дори при умерено натоварване.

Подобряването на функцията в Зона 2 означава, че ще можеш да тренираш по-усилено, преди да започне да се натрупва лактат. Това е основата да тренираш с по-голям интензитет, без да се изморяваш бързо.

Окисление на мазнини и гъвкав метаболизъм: Когато тренираш в Зона 2, митохондриите (енергийните централи на клетките) стават по-добри в изгарянето на мастни киселини. Това се нарича "метаболитна гъвкавост." Хората, които не тренират и имат малко митохондрии, използват почти само глюкоза (вид захар) дори при леки натоварвания. Запасите от гликоген (около 2000 килокалории) са ограничени. Когато те свършат, представянето рязко спада – това е "стената," която маратонците познават.

Когато митохондриите работят добре, тялото ефективно използва мастните си запаси (които са почти неограничени дори при слаб човек) по време на умерени натоварвания. Така гликогенът остава за по-интензивни дейности.

Зона 2 и VO2 max са две различни качества.

VO2 maxVO2 maxКолко мощен е двигателят ти. Колкото по-висок е твоя VO2 max, толкова по-дълго ще живееш.Виж в Decode → – това е максималното количество кислород, което тялото ти може да използва за минута (измерва се в милилитри на килограм телесно тегло) – е много важен показател за дълголетие. Проучвания с над 120 000 души от "Кливланд Клиник" показват, че VO2 max е може би най-добрият физически показател за това колко дълго ще живееш. Разликата между много нисък и "добър" VO2 max е по-важна дори от това дали пушиш.

VO2 max зависи от две неща:

• Сърдечен дебит (централен) – колко кръв изпомпва сърцето за минута при максимално усилие.
• Периферна кислородна екстракция (локален) – колко кислород мускулите могат да извлекат от кръвта.

Тренировките в Зона 2 развиват предимно второто – увеличават броя на митохондриите и подобряват извличането на кислород. Интервалните тренировки с висок интензитет развиват предимно първото – увеличават сърдечния дебит.

За максимален VO2 max трябват и двете. Ако правиш само интервални тренировки без основа от Зона 2, все едно строиш високи етажи без основи – това е нестабилно.

Принципът 80/20: данни от елитния спорт.

Стивен Сайлър от Университета на Агдер в Норвегия е направил много проучвания на елитни спортисти. Той е открил, че те тренират около 80% с нисък интензитет (Зона 1-2) и 20% с висок интензитет (Зона 4-5).

Тази пропорция е еднаква за спортисти от различни спортове (биатлон, гребане, колоездене, бягане) и от различни държави. Това не е случайно. Тя показва най-добрия начин да се развиват митохондриите (енергийните "централи" на клетките) и в същото време да се поддържа силно сърце.

Странното е, че тренирането с "умерено трудно" натоварване (Зона 3) е най-малко ефективно. То е прекалено тежко за Зона 2 адаптация, но не е достатъчно интензивно за истинска стимулация при високи натоварвания.

Как да намериш своята Зона 2

За да определиш това точно, трябва да направиш лактатен тест (измерване на лактата) в лаборатория. Това е инвазивен метод, при който ти взимат кръв, докато увеличаваш натоварването. Ето и по-лесни начини да го оцениш:

Talk test (тест с говорене): Можеш да говориш изречения, като си поемаш кратко дъх. Не можеш да пееш. Ако говориш свободно без пауза, вероятно си под Зона 2. Ако ти е трудно да говориш, значи си над нея.

Носен тест: Дишаш само или предимно през носа, без да ти е много трудно. Това е приблизително Зона 2.

Субективно усилие: Оценяваш усилието си на около 4-5 от 10 по скалата на Борг. Чувството е "умерено трудно", не "лесно" и не "тежко."

Пулс: Приблизително 60-70% от максималния пулс. (Можеш да изчислиш максималния си пулс като извадиш годините си от 220, но това е само ориентировъчно измерение, реалният пулс варира много при всеки човек.) Пулсовите зони са само ориентир, защото физиологичните прагове (моментът, когато тялото започва да произвежда повече лактат) са различни за всеки.

Метаболитното здраве извън спорта

Иниго Сан Миллан е изследвал функцията на Зона 2 не само при спортисти, но и при хора с метаболитен синдромМетаболитен синдромКогато няколко по-малки проблема се появят заедно – голяма обиколка на талията, високо кръвно, висока захар, мазнини – те стават опасни и увеличават риска от болести.Виж в Decode → (състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет), инсулинова резистентностИнсулинова резистентностТялото спира да слуша инсулина. Това е първа стъпка към диабет тип 2.Виж в Decode → (клетките не реагират добре на инсулинаИнсулинТова е ключът, който отваря клетките, за да влезе захарта. Когато ключалката се повреди, започват проблеми в тялото.Виж в Decode →) и диабет тип 2Диабет тип 2Това е краят на дълъг път на инсулинова резистентност, която е могла да бъде излекувана.Виж в Decode →. Той е установил, че тези групи хора имат много по-слаба способност да изгарят мазнини при умерено натоварване. Техните митохондрии (енергийните "централи" на клетките) не са толкова ефективни в нискоинтензивната зона.

Проучвания с хора, които имат диабет тип 2, показват, че умереното кардио (тренировка в Зона 2) подобрява начина, по който тялото използва инсулина. Също така, подобрява маркерите, свързани с митохондриите.

Практически протокол

• Намери своята Зона 2. В началото използвай "talk test" (тест с говорене). Ако не можеш да говориш свободно, намали темпото. Ако можеш да говориш без прекъсване, увеличи малко.

• Целта е 150-180 минути в Зона 2 на седмица. Проучванията показват, че това време води до видими промени в митохондриите. Раздели ги на 3-5 тренировки.

• Всяка кардио дейност става – ходене, леко бягане, колоездене, плуване, гребане. Важен е интензитетът, а не видът на спорта.

• Не ускорявай дейността си само защото ти е "лесно". Чувството, че контролираш движението, показва, че си в правилната зона. Зона 2 е ефикасна точно защото не те изтощава.

• Добави тренировки с висока интензивност (1-2 пъти седмично, около 20-30% от общото време), след като имаш стабилна основа от Зона 2 за поне 6-8 седмици.

• Ако имаш метаболитни заболявания или риск за сърцето, говори с лекар. Той ще ти каже кой интензитет е подходящ, преди да започнеш.

Зона 2 не е лека тренировка. Тя е бавна. Това е важна разлика и точно тя я прави толкова полезна.