DOMS: Болката след тренировка не означава прогрес — и науката е категорична

„Ако не те боли, не си тренирал.“ Тази мисъл е толкова разпространена сред трениращите, че е превърнала болката след тренировка в цел сама по себе си.

Хората си избират упражнения, за да „шокират мускулите.“ Сменят си тренировъчните планове, когато болките намалеят. Те вярват, че тялото им е „свикнало“ и има нужда от „нов стимул.“ Разбират тренировка без последваща болка като неефективна.

Всичко това се основава на една грешна идея: болка = напредък.

Тази идея е неточна. И ако разберем защо (от научна гледна точка), ще се отървем от тази грешна мярка и ще можем да подхождаме по-разумно.

Какво е DOMS и как се появява

DOMSDOMSБолката в мускулите два дни след тренировка показва, че сте направили нещо ново. Не означава непременно, че мускулите ви растат.Виж в Decode → (Delayed Onset Muscle Soreness) — забавена мускулна болезненост — е добре познато явление: болка в мускулите, която е най-силна 24-72 часа след натоварване, особено при:

Ексцентрични натоварвания: Това е фазата, когато мускулът се удължава при съкращение – например, слизането надолу при клек, спускането при лицева опора или разгъването при бицепсово сгъване. Този вид натоварване причинява много повече механични микроувреждания на мускулните влакна, отколкото концентричното (когато мускулът се скъсява), дори при еднаква тежест.

Нови движения или нови мускулни групи: Когато тялото не е свикнало с определени движения, нервите и мускулите не работят ефективно заедно. Тогава натоварването не се разпределя равномерно.

Рязко увеличаване на тренировъчното натоварване след период, в който си тренирал по-малко.

Никой не знае напълно как точно възниква мускулната треска (DOMS) на молекулярно ниво. Това е факт, който рядко се споменава в популярните обяснения. Учените смятат, че причините са няколко:

• Механично микроувреждане на саркомерите (които са основните единици на мускулното съкращение) и на структурите вътре в клетките.
• Местно възпалениеВъзпалениеЗа кратко време възпалението лекува. Но ако продължи дълго, то "гори тихо" и износва тялото отвътре.Виж в Decode → – това означава, че към увреденото място отиват неутрофили и макрофаги (видове бели кръвни клетки).
• Активиране на рецепторите за болка в мускулите и съединителната тъкан от вещества, които се отделят при увреждането. Такива вещества са брадикинин, серотонинСеротонинМолекулата на удовлетворението – тя носи щастие сега, а не след като постигнем нещо ново.Виж в Decode →, простагландини и калиеви йони.
• Оток – това е натрупване на течност в тъканите заради местното възпаление.

Мускулната треска (DOMS) не е пряко свързана с натрупването на лактат (млечна киселина). Това е често срещан, но грешен мит. Лактатът се изчиства от мускулите до 30-60 минути след тренировка. Мускулната треска обаче е най-силна 24-72 часа след това.

Защо болката и мускулният растеж не са едновременно

Мускулите растат, като увеличават обема си (това е "мускулна хипертрофия"). За да стане това, трябват три неща: мускулите да са подложени на механично напрежение, на метаболитен стрес и на мускулно увреждане. Забавената мускулна треска (DOMS) е свързана с увреждането, но с едно важно уточнение.

Не можеш да измериш колко са увредени мускулите само по това колко те боли. Болезнеността идва от увреждането и от възпалението след това. Но тя зависи и от много други неща: индивидуалната чувствителност на нервите за болка, колко си хидратиран, хормоните ти и как точно си тренирал.

Доказателство 1 – Опитни атлети: Хора, които тренират от години, рядко имат силна DOMS след обичайните си тренировки. Въпреки това те продължават да трупат мускулна маса и да стават по-силни. Ако DOMS беше задължителна за растежа, техният напредък трябваше да спре, когато болката намалее. Но това не се случва.

Доказателство 2 – Изследвания: Проучвания, които сравняват различни тренировки с различна степен на предизвикана болка, не намират ясна връзка между силата на DOMS и растежа на мускулите при контролирани условия. Тренировки с малко DOMS могат да доведат до значителен мускулен растеж; тренировки със силна DOMS не винаги водят до по-голям растеж.

Доказателство 3 – Концентрични тренировки: Тренировките, които включват само концентрична фаза (без да се разтягат мускулите под товар), водят до минимална DOMS. Но ако обемът и интензивността са подходящи, тези тренировки водят до значителен мускулен растеж. Ако DOMS беше ключовият механизъм, тези тренировки нямаше да имат ефект.

Ефектът на повторното натоварване

Едно от най-добре проучените явления в спортната физиология е "Repeated Bout Effect" (RBE) – това е защитният ефект, който се появява при повторно натоварване.

Когато повториш същото натоварване (особено ексцентрично), което е предизвикало силна DOMS първия път, се случва следното:

• DOMS при втория път е значително по-малка (понякога с 50-80%)
• Маркерите за мускулно увреждане (CK – креатинКреатинКлетъчната батерия, която може да се презарежда. Важна е не само за тренировки, но и за мозъка.Виж в Decode → киназа в кръвта) са значително по-ниски
• Губиш по-малко сила, и то за по-кратко време.

Тялото се приспособява бързо – след едно до две "излагания" на дадено натоварване. Това означава, че когато повториш същата тренировка след като си се адаптирал, тялото ти претърпява много по-малко "увреждане". Затова и DOMS (забавена мускулна треска) е минимална. Но адаптацията (като растеж на мускулите и по-добра връзка между нервите и мускулите) продължава, ако увеличаваш натоварването постепенно.

Точно затова постоянното сменяне на упражненията "за нов шок" не е добра стратегия. Това е просто непрекъснато предизвикване на ефекта, който получават начинаещите, без да се постигне истинска адаптация към конкретното движение.

Грешно поведение, което идва от грешен сигнал.

Когато приемаш DOMS за знак, че напредваш, начина ти на трениране се изкривява постоянно:

Постоянно сменяш упражнения: Щом тялото ти свикне и DOMS намалее, сменяш упражнението за "нов стимул". Резултатът е, че никога не постигаш достатъчна адаптация в дадено движение. Силата в клека, мъртвата тяга или лицевата опора се гради чрез постоянен напредък в тези движения, а не чрез сменянето им.

Твърде голям обем: Добавяш още серии или упражнения, само за да "си осигуриш болка". При тяло, което вече е адаптирано, допълнителният обем без по-голямо механично натоварване просто те уморява, без да дава силен сигнал за мускулен растеж.

Пропускаш тренировки, ако не те боли: Тренировка без DOMS се смята за "неефективна" и затова я пропускаш.

Игнорираш истинските признаци за напредък: Вдигаш ли повече тежест със същото добро изпълнение? Правиш ли повече повторения? Изглежда ли тялото ти по-добре и работи ли по-добре? Тези въпроси дават повече информация от "болеше ли ме?".

Кога DOMS е информативен

DOMS ти дава информация в тесен смисъл: той показва, че има нов стимул. Ако отдавна не си тренирал определена мускулна група и след нова тренировка имаш DOMS – това е нормална и очаквана реакция. Ако смениш движението и имаш DOMS – това е нормален ефект от новостта.

Когато имаш силна мускулна треска (DOMS), която ти пречи да се движиш, това означава, че си тренирал твърде много или прекалено интензивно за твоето текущо състояние. Затова следващия път намали натоварването.

Ако нямаш мускулна треска (DOMS) след добре планирана тренировка, това е знак, че тялото ти се е адаптирало, а не че тренировката е била неефективна.

Как помага активното възстановяване

Изследвания при спортисти показват, че активното възстановяване (леко аеробно натоварване като ходене, каране на колело с бавно темпо или лека йога) намалява чувството за болка и помага на тялото по-бързо да изхвърли млечната киселина, в сравнение с пълната почивка.

Това става, защото лекото движение подобрява лимфния дренаж (лимфнатаЛимфна системаТова е като канализацията на тялото. Тя работи само когато се движиш.Виж в Decode → система няма собствена помпа, а разчита на мускулите, за да циркулира) и засилва притока на кръв към мускулите.

Студената вода (студени бани или студени душове) често се използва за намаляване на мускулната треска (DOMS). Данните показват, че тя може да помогне за облекчаване на болката. Но е важно да се знае, че студената вода след тренировка може да намали и растежа на мускулите (хипертрофичен сигнал), защото потиска възпалението, което е част от процеса на адаптация. За тези, които тренират основно за мускулен растеж – постоянното охлаждане след тренировка може да попречи на резултатите. Все още няма окончателни данни по темата, но си струва да се има предвид.

Практически протокол

• Избирай основни упражнения и се придържай към тях. По-добре е да увеличаваш натоварването постепенно в едни и същи движения, отколкото постоянно да сменяш упражненията, за да "шокираш" мускулите.

• Не търси болка, а търси напредък. Вдигаш ли повече? Правиш ли повече повторения? Тялото ти работи ли по-добре? Това са истинските показатели за успех.

• Ако имаш силна мускулна треска (DOMS), която ти пречи да се движиш, намали обема на следващата тренировка с 30-50%. Не я пропускай – активното движение помага повече от почивката.

• Активното възстановяване (20-30 минути ходене или каране на колело с бавно темпо) в деня след интензивна тренировка помага мускулната треска (DOMS) да отшуми по-бързо в сравнение с пълната почивка.

• Ако целта ти е да увеличиш мускулите си (хипертрофия), помисли добре дали трябва редовно да взимаш студени душове или да се потапяш в студена вода след тренировка. Има данни, че това може да попречи на процеса на мускулен растеж.

Ако болезнеността е единственият начин, по който оценяваш добрата тренировка, значи измерваш грешното нещо.