Силовата тренировка след 40: Защо тя е по-важна от всякога

Когато хората навършат около 40 години, много от тях забелязват нещо неприятно: резултатите от същите усилия са по-малко. Хранителният режим, който е работил преди, вече не е толкова ефективен. Тренировките, които лесно са изграждали мускули на 25 години, сега изискват повече усилия и дават по-малко. Съставът на тялото се променя бавно — дори ако начинът на живот остава същият.

Обикновено обяснението е "остарях." Биологически това е вярно. Но е непълно — и води до пасивно приемане на промени, които всъщност могат да се контролират много по-добре, отколкото изглежда.

За да разберем по-добре, тялото след 40 години има нужда от различен стимул, а не от по-малко стимул. Ако стимулираме тялото правилно, изследванията показват, че можем да запазим и дори да подобрим мускулната маса и функция на всяка възраст, която е биологично възможна.

Три паралелни процеса

При по-възрастните хора мускулният капацитет намалява поради три процеса, които действат едновременно. Като разберем тези процеси, ще знаем и как да им противодействаме.

Анаболна резистентност: При младите хора 20-25 грама качествен протеин след тренировка са достатъчни, за да се получи максимално производство на мускулен протеин. При по-възрастните хора този праг е по-висок. Проучвания, които сравняват реакцията на организма към еднакви дози протеин при млади и стари участници, показват, че при старите хора производството на протеин е значително по-малко при същата доза. Системата не е "повредена", а е по-малко чувствителна. Подобно на инсулиновата резистентностИнсулинова резистентностТялото спира да слуша инсулина. Това е първа стъпка към диабет тип 2.Виж в Decode →, прагът за започване на мускулен синтез е по-висок.

Загуба на мускулни влакна тип II: Бързите мускулни влакна (тип II) са отговорни за силата, мощността и бързината. С напредване на възрастта те губят връзка с нервите по-бързо от бавните влакна. Нервните клетки, които не се използват, постепенно се отдръпват от мускулните влакна, което води до свиване на мускулите поради липса на нервна връзка (денервационна атрофия). Загубата не е пропорционална: при типично намаляване на мускулната маса (саркопенияСаркопенияТя е тиха епидемия — мускулите ни изчезват, ако не ги използваме достатъчно.Виж в Decode →), загубата на влакна тип II е много по-голяма от тази на влакна тип I.

Следствие: При заседнал начин на живот силата (която зависи главно от влакна тип II) намалява по-бързо от аеробния капацитет с напредване на възрастта. Именно влакна тип II имат нужда от определен стимул – достатъчно тежко или бързо движение – за да се поддържат.

Хормонален контекст: Нивото на тестостеронТестостеронТози хормон дава сила, енергия и сексуално желание. Важен е най-вече за мъжете, но също и за жените.Виж в Decode → при мъжете намалява с около 1-2% годишно след 30-35 години. Растежният хормон и IGF-1IGF-1Хормонът, който те кара да растеш на височина като дете, но може да те направи крехък като възрастен, ако е прекалено много или прекалено малко.Виж в Decode → (инсулиноподобен растежен фактор 1) следват същия спад. При жените намаляването на естрогенаЕстрогенТова е основният женски полов хормон. Мъжете също го имат и се нуждаят от него, но в малки количества.Виж в Decode → по време на менопаузата ускорява загубата на мускули и кости.

Важна бележка: Данните от изследвания с хора над 65 и 70 години показват, че достатъчно механично натоварване предизвиква значително уголемяване на мускулите (хипертрофичен отговор), дори когато анаболните хормони са по-малко. mTORC1mTORТова е "превключвателят за растеж". Когато е включен, тялото ти гради. Когато е изключен, то чисти.Виж в Decode → – основният център за анаболни сигнали – може да се активира директно от механичното натоварване, независимо от хормоналното състояние. Ниските нива на хормони ограничават максималния потенциал, но не премахват способността за адаптиране.

Мускулна маса и метаболизъм: промяна в структурата

Мускулната тъкан е метаболитно активна: тя изразходва около 13 калории на килограм в състояние на покой. Това е около три пъти повече от мастната тъкан. Когато мускулната маса намалее, основният метаболизъм (базалният метаболизъм) също спада. Точно затова еднакво хранене води до различни резултати с годините.

По-важно: мускулната тъкан пренася около 80% от глюкозатаГлюкозаТова е захарта, която тялото използва като гориво. Ако нивата ѝ са високи за дълго време, това уврежда кръвоносните съдове.Виж в Decode → в тялото, управлявана от инсулинаИнсулинТова е ключът, който отваря клетките, за да влезе захарта. Когато ключалката се повреди, започват проблеми в тялото.Виж в Decode →. Когато мускулната маса е по-малка, глюкозата от всяко хранене се разпределя към по-малко активни потребители в метаболизма. Данни от дългосрочни изследвания показват, че намалената мускулна маса е постоянно свързана с повишен риск от инсулинова резистентност и диабет тип 2Диабет тип 2Това е краят на дълъг път на инсулинова резистентност, която е могла да бъде излекувана.Виж в Decode →.

Силовата тренировка не е просто за "красота". Тя променя метаболизма в тялото и действа 24 часа в денонощието.

Костите: още една причина

Силовата тренировка е единственият вид спорт, който доказано подобрява костната плътност. Дейности, които не натоварват костите като плуване или колоездене, влияят много малко на обновяването на костите.

Как става това: Механичното натоварване стимулира остеобластите (клетките, които изграждат костите). Това става чрез електрически сигнали (пиезоелектрични) и чрез IGF-1, който се произвежда на място. При жени след менопаузата, когато костната загуба се ускорява заради намаляването на естрогена, проучвания показват, че силовата тренировка забавя тази загуба и при някои програми дори подобрява костната плътност.

Функционалната мощ: защо е важно да се изгради преди да ни потрябва

Изследване на ветерани от Втората световна война, проследени до смъртта им, разкрива нещо важно за разбирането на физиологичния резерв. Тези, които са преживели тежки болести и операции след 70-80 години, преди болестта са имали по-добра мускулна функция и повече физически запас.

Мускулната маса, която изграждаме на 40-50 години, действа като "буфер" за бъдещ стрес — болест, операция, дълъг престой в болница. Когато са в болница, пациентите губят мускулна маса много бързо (около 1-3% всеки ден при пълно лежане). Затова, ако започнем от по-високо ниво, имаме повече "запас."

Как се променя тренировката след 40

Важни движения: Упражнения, които натоварват много стави едновременно — клек, мъртва тяга, наклонена преса, гребане — работят върху голяма мускулна маса, предизвикват по-силен хормонален отговор и директно помагат за ежедневни движения. С правилна техника, те са подходящи и ефективни за всяка разумна възраст.

Техниката е по-важна, не по-малко важна: При лоша техника рискът от наранявания се увеличава след 40 години. Затова да инвестираш в учене на правилна техника под ръководството на специалист — особено за нови упражнения — е предпазна мярка, а не излишни пари.

Когато остаряваме, ставите и сухожилията стават по-малко еластични. Загрявай 10-15 минути със специфични упражнения и раздвижване, преди да тренираш. Така ще намалиш риска от контузии и ще се справяш по-добре.

По-възрастните хора се възстановяват по-бавно. Мускулните им клетки имат нужда от повече време, за да се възстановят напълно след тежка тренировка. Затова е добре да дадеш 48-72 часа (2-3 дни) почивка на една мускулна група, вместо само 24 часа.

Проучванията показват, че по-възрастните хора, които приемат 1.6-2.0 грама протеин на килограм телесно тегло, запазват мускулната си маса по-добре. Важно: Ако имаш хронична бъбречна недостатъчност, трябва да се консултираш с нефролог, преди да увеличиш приема на протеин. Ако имаш диабет или други здравословни проблеми, обсъди това с лекар.

Практически протокол

• Съсредоточи се върху основните упражнения, които натоварват много стави едновременно: клек (и негови варианти), мъртва тяга (румънска, конвенционална или сумо, в зависимост от това колко си подвижен), бутане от лег (лег преса) и гребане. Тези движения стимулират най-много мускули с най-малко упражнения.

• Тренирай 2-4 пъти седмично. Остави 48-72 часа (2-3 дни) почивка между тренировките за същите мускулни групи. При по-възрастни хора тази честота води до значително нарастване на мускулите.

• При активни тренировки приемай 1.6-2.0 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределени в 3-4 хранения. Ако имаш специфични здравословни проблеми, обсъди това с лекар.

• Не пропускай тренировки, когато имаш затруднения. По-добре е да направиш кратки "поддържащи" тренировки с по-малко натоварване (50-60% от обичайното), когато си болен, пътуваш или си преуморен. Така ще запазиш резултатите си много по-добре, отколкото ако пропуснеш изобщо.

• Следи напредъка си чрез функционални показатели. Мери силата на хвата, броя на клековете или лицевите опори, способността си да изкачваш стълби. Това дава повече информация от простото тегло на кантара.

• Ако имаш хронични болки в ставите или стари травми, консултирай се с физиотерапевт. По-добре е да адаптираш упражненията, отколкото да ги избягваш.

Най-доброто време да започнеш силови тренировки беше преди двадесет години. Второто най-добро време е сега.