Студена вода след тренировка: Помага ти или саботира напредъка ти?

Студената вода и горещата саунаСауна / Heat ShockКогато си на горещо, тялото ти започва да произвежда нови защитни протеини.Виж в Decode → изглеждат различни. Но те включват едни и същи процеси в тялото. Най-добри резултати се постигат, като ги редуваш.

Не става въпрос за лишения или временни моди. Хората използват термална терапия от хиляди години. Вече знаем достатъчно, за да разберем защо тя действа.

Студената вода — какво става в тялото

Когато тялото ти влезе в студена вода (под 15°C), то веднага реагира.

Норепинефрин

Нивото на норепинефрин се покачва рязко, до 300% над нормалното, когато се потопиш в студена вода. Норепинефринът е вещество в мозъка и хормон, който помага за концентрацията, вниманието и настроението.

Ендорфини

Студеният шок кара тялото да освободи ендорфини. Затова се чувстваш еуфорично след студен душ.

Кафяви мастни клетки

Студът събужда кафявата мастна тъкан. Това е специална тъкан, която произвежда топлина, като гори мазнини. Бялата мастна тъкан само съхранява мазнини. Когато редовно се излагаш на студ, количеството кафяви мастни клетки се увеличава постепенно.

Имунна функция

Проучване на Вим Хоф и учени от Radboud University показва, че хората, които се топят в студена вода и използват дихателни техники, имат по-силен имунитет, когато тялото им се срещне с бактериален ендотоксин. Първите данни показват, че може да има ефект дори без дихателните техники.

Възстановяване на мускулите — нещата тук са по-сложни.

Тук науката е по-нюансирана.

Студената вода след тренировка намалява болката в мускулите за кратко. Това става, защото свиването на кръвоносните съдове (вазоконстрикция) намалява възпалениетоВъзпалениеЗа кратко време възпалението лекува. Но ако продължи дълго, то "гори тихо" и износва тялото отвътре.Виж в Decode → и подуването.

Проблемът е, че възпалението е това, което дава сигнал за адаптация (приспособяване и растеж). Проучване в Journal of Physiology показва, че ако се потапяш редовно в студена вода след силова тренировка, намаляваш мускулния растеж в дългосрочен план. Това е така, защото студената вода "заглушава" сигнала за растеж.

Практическо следствие:

• След силова тренировка е по-добре да не ползваш студена вода веднага. Изчакай поне 4–6 часа или отиди на сауна вместо това.
• Ако имаш много натоварвания бързо едно след друго (като турнири или събития за няколко дни), студената вода е полезна, за да се възстановиш бързо и да си във форма.

Сауната — ефектите от топлина

Сауната (особено финландската при 80–100°C) задейства различни процеси в тялото.

Сърдечносъдов ефект

При сауна пулсът ти достига 100–150 удара в минута. Това е сравнимо с умерена кардио тренировка. Ако ходиш редовно на сауна, съдовете ти стават по-еластични и кръвното налягане намалява.

Хормон на растежа

Две сесии по 20 минути при 80°C, с 30-минутна почивка между тях, водят до 16 пъти по-високо ниво на хормона на растежа – това показва финландско изследване. Ефектът е временен, но е реален.

Дълголетие

Финландско проучване, което проследява 2315 мъже средно 20,7 години (Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine, 2015), открива следното: мъжете, които посещават сауна 4–7 пъти седмично, имат с 40% по-малък риск да умрат от каквато и да е причина, в сравнение с тези, които ходят веднъж седмично. Важно: проучването е само при мъже и е за традиционна финландска сауна – не инфрачервена.

Трудно е да се каже кои ефекти са директно от сауната и кои от други навици или социални контакти. Въпреки това, данните са доста сигурни, за да им обърнем внимание.

Протеини на топлинен шок

Когато тялото е подложено на топлинен стрес, клетките произвеждат специални протеини. Тези протеини помагат на други протеини да работят правилно и предпазват клетките от увреждане.

Контрастната терапия

Ако редуваш горещо и студено – първо сауна, после студена вода, после пак сауна – кръвоносните съдове се разширяват и свиват ритмично (вазодилатация и вазоконстрикция). Този ефект действа като помпа за кръвообращението.

Ето един начин (протокол) за използване, който се практикува в скандинавските страни:

• 15–20 минути сауна.
• Стой 1–3 минути в студена вода или сняг.
• 10 минути почивка.
• Повтори 2–3 пъти.

Засега има малко данни, които сравняват точното действие на редуването на горещо и студено (контрастна терапияКонтрастна терапияГорещо, после студено, после пак горещо. Така кръвоносните съдове тренират.Виж в Decode →) с това на само един метод. Но хората казват, че се чувстват по-добре и се възстановяват по-бързо.

В следващата статия ще говорим за HRVСърдечна вариабилност (HRV)Ако ударите на сърцето ти се различават повече като време, значи си по-добре възстановен.Виж в Decode → — променливостта на сърдечния ритъм — като начин обективно да следим колко е готово тялото ни и как се възстановява.