Активното възстановяване не е почивка — то е тренировка за лимфната система

На следващия ден след тежка тренировка мускулите те болят. Чувстваш се уморен. Искаш само да лежиш и да не правиш нищо, за да може тялото ти да се оправи.

Но всъщност тялото ти има нужда от друго.

Пълната почивка, при която не се движиш изобщо, не е най-добрият начин за възстановяване. Изследванията показват, че тялото се възстановява по-добре, когато се движиш умерено и целенасочено. Причината е как работят системите, които изхвърлят вредните вещества и доставят нужните елементи за възстановяване.

Ако знаеш как работят тези процеси, ще разбереш защо "активното възстановяване" не е просто модерна идея, а научно доказан начин за по-бързо възстановяване.

Лимфата: транспорт без сърдечна помпа

В тялото има две основни системи, които пренасят течности: кръвоносната и лимфнатаЛимфна системаТова е като канализацията на тялото. Тя работи само когато се движиш.Виж в Decode →.

Кръвоносната система има централна помпа – сърцето. То бие 60-100 пъти в минута и поддържа кръвообращението дори когато не се движиш.

Лимфната система няма собствена помпа. Лимфата е безцветна течност, която съдържа имунни клетки, протеини, мастни молекули и отпадни продукти от клетките. Тя се движи само по три начина: чрез свиване на мускулите, чрез дишане и чрез гравитация.

Когато си в пълна почивка: лимфният дренаж е минимален (много малко). Отпадъчните продукти от обмяната на веществата, които се образуват при усилена тренировка, се изчистват бавно. Отоци в тъканите (натрупване на течност между клетките) може да останат по-дълго време.

При умерено движение: ритмичните мускулни свивания "изстискват" лимфата към лимфните съдове и лимфните възли. Така тя се изчиства значително по-бързо.

Лактатът не е "отрова", а гориво.

Има широко разпространен мит, че лактатът (млечната киселина) е "отпадъчен продукт", който причинява болката след тренировка (DOMSDOMSБолката в мускулите два дни след тренировка показва, че сте направили нещо ново. Не означава непременно, че мускулите ви растат.Виж в Decode →).

И двете части са неточни.

Лактатът е вещество за обмяна на веществата. Той се използва активно от сърдечния мускул (който го предпочита пред глюкозатаГлюкозаТова е захарта, която тялото използва като гориво. Ако нивата ѝ са високи за дълго време, това уврежда кръвоносните съдове.Виж в Decode →), от мозъка при ниска кръвна захар и от бавните (тип I) мускулни влакна при умерена активност. Той е "горивото", което бързите влакна произвеждат по време на анаеробен метаболизъм и което бавните влакна изразходват.

DOMS (забавена мускулна болезненост) е отделно явление, което достига своя пик 24-72 часа след тренировка. Механизмът му включва малки механични увреждания и последващо местно възпалениеВъзпалениеЗа кратко време възпалението лекува. Но ако продължи дълго, то "гори тихо" и износва тялото отвътре.Виж в Decode →, а не натрупване на лактат.

След интензивна тренировка лактатът се изчиства за 30-60 минути. Това е много преди DOMS да достигне своя пик.

Изчистване на лактата при активно възстановяване: Когато правиш аеробни упражнения с умерен интензитет (около 30-50% от VO2maxVO2 maxКолко мощен е двигателят ти. Колкото по-висок е твоя VO2 max, толкова по-дълго ще живееш.Виж в Decode → – максималното количество кислород, което тялото може да използва), бавните мускулни влакна активно използват лактата. Данни от изследвания при спортисти след интензивно натоварване показват, че активното възстановяване при 30-50% VO2max води до по-бързо изчистване на лактата в сравнение с пасивната почивка.

От това следва: чувството за "тежест" и напрежение в мускулите, което идва от натрупана млечна киселина след натоварване, намалява по-бързо, ако се движиш, отколкото ако си почиваш.

Парасимпатиковата система започва да работи: режим на възстановяване

При умерена аеробна активност — например разходка, бавно каране на колело или лека йога — тялото работи в аеробен режим без голямо включване на симпатиковатаСимпатикова нервна системаТова е като "газта" на тялото — то ускорява сърцето, разширява зениците и подготвя тялото за действие, като осигурява енергия.Виж в Decode → система. Точно при тези условия парасимпатиковатаПарасимпатикова нервна системаТова е "спирачката" на тялото — забавя сърцето, включва храносмилането и помага за възстановяване.Виж в Decode → система е водеща.

Парасимпатиковата активност е режим на "възстановяване и храносмилане": сърдечният ритъм намалява, кортизолътКортизолТова е хормонът, който тялото отделя при опасност. Полезен е за няколко минути, но е вреден, ако остане висок месеци наред.Виж в Decode → намалява, а вагусният тонус се увеличава. При тези условия възстановяването на клетките, образуването на протеини (протеиновият синтез) и работата на имунната система в посока на "регенериране" са най-добри.

Пълната почивка позволява на парасимпатиковата система да надделее. Активното възстановяване с правилен интензитет постига същото — и едновременно с това осигурява механичен ефект за лимфния дренаж и изчистването на лактата.

Кръвоснабдяването на мускулите

При леко до умерено движение, кръвотокът към мускулите се увеличава. Увеличеното кръвоснабдяване:

• Доставя кислород и глюкоза за работата на митохондриитеМитохондрииМалките електроцентрали във всяка клетка. Здравите митохондрии дават повече енергия и забавят стареенето.Виж в Decode → (енергийни станции на клетката)
• Доставя аминокиселини за синтеза на протеини (възстановяване на увредените влакна)
• Премахва отпадъчните вещества от тъканта

Когато си почиваш напълно, кръвта тече по-бавно към мускулите. Поради това възстановяващите вещества стигат до тях по-бавно.

Какво показват проучванията: активно срещу пасивно възстановяване

Прегледите на научни изследвания при спортисти след тежки тренировки показват едни и същи резултати:

Изчистване на лактата: Ако се възстановяваш активно с 30-50% от VO2max (максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на интензивна тренировка), лактатът (млечната киселина) се изчиства значително по-бързо, отколкото при пасивна почивка. Това е доказано в много контролирани проучвания.

Болка, която сам усещаш: Анализ на Дюпи и колеги (2018) в списание "Frontiers in Physiology" разглежда 99 проучвания с над 1600 участници. Той показва, че активното възстановяване води до значително по-малко субективна болезненост (DOMS – мускулна треска) в сравнение с пасивната почивка. Това включва болката и умората след тренировка.

Какво е представянето след това: Когато почивката между тренировките е по-кратка (24-48 часа), активното възстановяване е по-добро от пасивното. При по-дълга почивка (над 72 часа), разликата става по-малка, защото тялото се адаптира и в двата случая.

Важно уточнение: Много от проучванията са направени с тренирани спортисти. Данните за хора, които не тренират, са по-малко и ефектите при тях може да са различни.

Кога студената вода вреди

Студената вода (ледени бани, редуващи се душове) е популярна за намаляване на мускулната треска (DOMS) и за по-бързо "възстановяване." Проучванията показват, че тя наистина намалява субективната болка и отока.

Но има важна подробност: студената вода намалява възпалението в мускулите след тренировка. Това остро локално възпаление обаче е сигнал за изграждане на мускулите (хипертрофия). Проучвания (Fyfe et al., 2019; Roberts et al., 2015) показват, че редовното потапяне в студена вода след силова тренировка е свързано с по-малко мускулен растеж в сравнение с активното възстановяване.

Ако тренираш предимно за издръжливост или правиш спортове с много натоварвания за кратко време, студената вода може да е полезна. Но ако тренираш силово, за да натрупаш мускули (хипертрофия), постоянното ѝ използване след тренировка може да попречи на резултатите.

Плуването като специфичен вид активност

Плуването помага много за възстановяване, тъй като водата създава хидростатично налягане. Това налягане на водата при потапяне притиска равномерно тялото. Това улеснява движението на лимфата и намалява отоците по крайниците (периферен едем).

Данните при спортисти показват, че бавното плуване с нисък интензитет значително намалява мускулната треска (DOMS) и чувството за умора.

Активно възстановяване и хора, които не тренират

Ако не тренираш редовно, но си направил нещо необичайно интензивно, активното възстановяване работи на същия принцип, но с по-малка натовареност.

Ако мускулите те болят много след нетипично усилие (например след каране на ски след дълга пауза или след нова работа, която натоварва нетренирани мускули), лека разходка или дейност с нисък интензитет е по-добра за тялото, отколкото пълна почивка.

Практически протокол

• Ден след тежка тренировка: прави 20-40 минути умерена дейност при 30-50% VO2max (това може да е леко ходене, бавно каране на колело, плуване или разтягане с движение). Не трябва да се чувстваш уморен след това.

• Зона на интензивност: Ако се задъхваш много, значи е прекалено интензивно. Активното възстановяване е "усилие без усилие."

• Плуването е особено ефективно заради хидростатичното налягане.

• Ако целта ти е да увеличиш мускулите си със силови тренировки, помисли дали студените бани са добра идея. Има информация, че те може да пречат на растежа на мускулите.

• Важно е да пиеш достатъчно вода. Лимфните процеси (движението на лимфата в тялото) се нуждаят от достатъчно течности.

Тялото се възстановява, когато се движиш, не само когато си неподвижен.