Чревният микробиом управлява мозъка ти: Gut-brain axis от механизма до практиката

Когато обсъждаме настроението, тревожността, концентрацията и психичното здраве, веднага мислим за мозъка. Това е разбираемо, защото той е главният контролен център.

Но 90-95% от серотонинаСеротонинМолекулата на удовлетворението – тя носи щастие сега, а не след като постигнем нещо ново.Виж в Decode → (вещество, което влияе на настроението) в тялото не е в мозъка. Той се намира в червата.

Ако серотонинът е "хормонът на щастието" — какво прави той в червата? И ако толкова голямо количество от него се произвежда извън мозъка, какво означава това за връзката между мозъка и червата?

Тези отговори разкриват нещо важно за това как работят настроението, стресът и мисловната дейност. Те показват и колко много учените днес изучават връзката между червата и мозъка (gut-brain axis). Това е двупосочна връзка между храносмилателната система и централната нервна система.

Ентералната нервна система: вторият мозък

В червата има около 500 милиона неврона. Това е повече от невроните в гръбначния мозък, въпреки че червата са много по-малки. Тази нервна мрежа се нарича ентерална нервна система (ЕНС) и може да работи донякъде независимо от главния мозък. Тя контролира движението на червата (перисталтиката), отделянето на вещества и местния имунен отговор, без да чака преки заповеди от мозъка.

Затова я наричат "вторият мозък." Това е метафора, но има истинска физиологична причина.

ЕНС общува с мозъка главно чрез вагусовия нервВагусов нервТова е "спирачката" на нервната система. Когато работи добре, ти се възстановяваш по-бързо.Виж в Decode →. Това е десетият черепен нерв, който свързва мозъчния ствол с органите в гърдите и корема. Важно е, че около 80-90% от влакната на вагусовия нерв предават сигнали от органите към мозъка, а не обратното. Мозъкът "слуша" червата много повече, отколкото им "казва" какво да правят.

Как микробиомът участва

Около 100 трилиона микроорганизми живеят в червата. Това са предимно бактерии, но също и архебактерии, гъбички и вируси. Всички те заедно образуват микробиомаЧревен микробиомТвоят черен дроб тежи около килограм и всеки ден общува с мозъка ти.Виж в Decode →. Те не просто си стоят там – активно си взаимодействат с ЕНС, имунната система и метаболизма.

Късоверижни мастни киселини (SCFA): Чревните бактерии разграждат хранителните фибриФибриХраната, която подхранва бактериите, живеещи във вашето тяло.Виж в Decode → (пребиотици) и произвеждат SCFA. Основните са бутират, пропионат и ацетат. Те са много важни за:

• Подобряване на защитната функция на чревната стена (бутиратът е основна храна за клетките на червата, наречени ентероцити).
• Регулиране на имунния отговор (намаляват възпалителните цитокиниЦитокиниТова са "текстовите съобщения" на имунната система – някои казват "атакувай", други "успокой се".Виж в Decode →).
• Пряко влияние върху мозъка – бутиратът е хистон деацетилазен инхибитор, което означава, че променя начина, по който гените работят в невроните.

Невротрансмитери и прекурсори: Някои видове бактерии произвеждат или помагат за производството на тези вещества:

• GABAГАБАМозъчната спирачка. Без нея всичко в мозъка е превъзбудено.Виж в Decode →: Бактерии като Lactobacillus и Bifidobacterium произвеждат GABA директно.
• Серотонин: По-голямата част (90-95%) от серотонина в тялото се прави от ентерохромафинните клетки (ECC) в червата. Бактериите не правят серотонин директно, но те контролират работата на ECC чрез късоверижни мастни киселини (SCFA) и други директни сигнали. Серотонинът в червата не може да достигне мозъка, защото не преминава "кръвно-мозъчната бариера" (защитна преграда). Но той активира "вагусовите" нерви, които изпращат сигнали до мозъка.
• ТриптофанТриптофанАминокиселината, от която тялото прави серотонин и мелатонин.Виж в Decode → метаболити: Бактериите преработват "триптофан" (вещество, което се превръща в серотонин) по много начини. Един от тях е "кинурениновият път", който е важен при депресия.

Имунна система: Около 70-80% от имунните клетки в тялото се намират в или около червата. Микробиомът (всички микроби в червата) обучава и контролира тази имунна дейност. Когато микробиомът не е в баланс (дисбиоза), това се свързва с постоянно слабо възпалениеВъзпалениеЗа кратко време възпалението лекува. Но ако продължи дълго, то "гори тихо" и износва тялото отвътре.Виж в Decode → в тялото. Това възпаление е свързано с депресия, тревожност и влошаване на умствените способности.

Какво показват доказателствата при хора: честен преглед

При хората е по-трудно да се докажат преките ефекти на връзката между червата и мозъка, отколкото при животни.

Фекална трансплантация (FMT) при животни: Ако се прехвърли "фекален микробиом" (микроби от изпражнения) от тревожни животни на "безмикробни" гризачи (такива, отгледани без никакви микроби), тези гризачи започват да показват тревожно поведение. Ако се прехвърли от "смели" животни, става обратното. Тези данни показват как работи механизмът, но не могат да се приложат директно при хора.

FMT при хора: Изследванията за фекална трансплантация при хора са главно за лечение на инфекция с Clostridium difficile. Данните за психични проблеми са само предварителни и засега са ограничени до отделни случаи и малки първоначални проучвания.

Проучвания за пробиотици при хора: Анализи на многобройни контролирани проучвания показват, че пробиотиците водят до умерено, но постоянно подобрение на симптомите на депресия и тревожност. Например, "мета-анализ" от Гуо и колектив (2019 г.) в журнала Neurotherapeutics, който включва 34 контролирани проучвания, откри значително подобрение на симптомите на тревожност при хора, приемали пробиотици, в сравнение с тези, приемали плацебо (фалшиво лекарство).

Ограничения: Изследванията се различават много по видовете бактерии, дозата и продължителността. Има риск резултатите да са повлияни от това какво се публикува. Повечето проучвания са правени върху здрави хора с леки симптоми.

Важно: Пробиотиците не заместват лечението при психиатър за депресия или тревожност. Ако имаш такива симптоми, потърси помощ от специалист.

Как храненето влияе на разнообразието на микробите в червата

Проектът "American Gut" (на Макдоналд и други, 2018 г.) анализира данни за микробите от над 10 000 души от Северна Америка, Великобритания и Австралия. Той установява, че хората, които ядат над 30 различни вида растения на седмица, имат много повече микроби, отколкото тези, които ядат под 10 вида.

По-голямото разнообразие на микроби (брой и вид) е свързано с по-добро здраве според много изследвания. Числото "30 растителни вида" не е задължително, но е насока за това колко разнообразно трябва да е храненето.

Ферментирали храни и микробно разнообразие: Изследване на Уастик и колеги (2021 г.) от Станфорд, публикувано в списание "Cell", сравнява две диети за 10 седмици при здрави хора: една, богата на ферментирали храни, и друга, богата на фибри. Диетата с ферментирали храни увеличава разнообразието на микробите и намалява признаците за възпаление в тялото (включително 19 белтъка, които причиняват възпаление). Диетата с много фибри не показва същия ефект върху разнообразието за 10 седмици. Това може да е така, защото периодът е бил кратък или хората реагират различно.

Антибиотиците променят много и понякога за дълго микробите в червата. Ако приемаш антибиотици, обсъди с лекар дали да приемаш и пробиотици по време на и след лечението.

Практически протокол

• Разнообразие в диетата – старай се да ядеш различни растителни храни (различни зеленчуци, плодове, бобови, пълнозърнести храни, ядки, семена), не просто "повече салата от един вид".

• Яж ферментирали храни всеки ден – кисело мляко, кефир, мисо, кимчи, кисело зеле, темпе, ако стомахът ти ги понася добре. Данните от изследването на Уастик и колеги показват обещаващи резултати за тяхното противовъзпалително действие.

• Хранителни фибри – те са храна за производството на късоверижни мастни киселини (SCFA). Има ги в бобовите растения, зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни. Ако рязко увеличиш приема им, е нормално да усетиш дискомфорт в стомаха; увеличавай ги постепенно, за да намалиш тези оплаквания.

• Ако взимаш антибиотици, говори с лекар или фармацевт дали пробиотиците ще ти помогнат.

• Ако имаш симптоми на депресия или тревожност, потърси помощ от специалист. Промените в микробиома могат само да подпомогнат лечението, не да го заместят.

Червата не служат само за храносмилане. Те са като биологична връзка, която комуникира директно с мозъка.